育毛といえば「育毛剤」や「育毛サプリメント」、食生活の改善などが注目されていますが、実は「睡眠」も髪の毛にとっては非常に重要なのです。いくら「育毛剤」などで育毛をしていても「睡眠」をおろそかにしてしまうと、育毛の効果が現れない可能性もあります。
睡眠が身体に引き起こす作用とは
「睡眠」には下記のような大切な役割があります。身体を正常で健康な状態に保つためにも毎日の睡眠が非常に重要になってきます。
- 脳と身体の疲れを取り除く
- ストレスや不安を解消する
- 成長ホルモンを分泌して、肌、髪の毛、筋肉などを修復・再生する
睡眠不足が続いてしまうと真っ先に肌や髪の毛に影響が現れてしまいます。また、髪の毛は寝ている間に分泌される成長ホルモンによって成長していき、肌、髪の毛、筋肉などの修復・再生も、この成長ホルモンが作用することによって行われます。特に午後10時～午前2時の間は、成長ホルモンの分泌が最も活発になる時間帯と言われています。この時間帯にしっかり睡眠をとることで毛母細胞が活発に働き、頭皮の新陳代謝が促進されることによって頭皮の環境が整えられ、育毛へと繋がっていきます。さらに、成長ホルモンは睡眠開始から30分ほどで分泌が始まり、眠り初めてから1時間後には分泌量がピークになると言われており、その後は2～3時間おきに分泌されます。ですので、午後10時～午前2時の時間帯と成長ホルモンの分泌量がピークになる時間を合わせることで、より高い育毛効果を期待することが出来ます。この成長ホルモンが多く分泌される時間帯は「育毛のゴールデンタイム」などと呼ばれたりもします。
こんな睡眠はNG
育毛のためには、ただ「睡眠」を摂ればいいだけではなく良質な睡眠を摂る必要があります。良質な睡眠のためには、睡眠の時間帯だけではなく、睡眠前の食事や行動も重要になってきます。下記のような行動は良質な睡眠を妨げる原因となってしまうので避けた方がよいでしょう。
晩ごはん抜き、空腹時の睡眠
睡眠時に成長ホルモンを分泌して、肌、髪の毛、筋肉などを修復・再生するためには、食事から摂取することの出来る栄養素が必要不可欠です。晩ごはんを食べずに寝たり、空腹のまま睡眠を摂ってしまうと、修復・再生のために必要な栄養素が足りず、健康な人でも悪影響が出てしまう可能性があります。どうしても晩ごはんを食べる時間がない方や、食欲が無い方などは、少なくともサプリメントやプロテインなどで髪の毛に必要な「タンパク」「ミネラル」「ビタミン」を補うようにしましょう。
食事の後すぐに寝る
食事の後すぐに寝ると、食事で摂取した栄養素を無駄に消費せずに睡眠に使用できそうですが、食事で摂取できる「タンパク質」は消化に時間がかかるので、食べた後すぐ睡眠に入ってしまうと成長ホルモンの分泌量がピークになる時間帯に間に合わなくなります。また、睡眠時には胃の働きが低下するので、胃の中に残った食べ物が消化不良になりやすく、栄養の吸収率も下がってしまいます。
睡眠前のパソコンやスマホの利用
睡眠前にパソコンやスマホを利用してしまうと、寝る前なのに新しい情報が脳に送られてしまい、脳が興奮状態になってしまいます。脳が興奮状態になってしまうと、身体は寝ようとしているのにもかかわらず、脳は起きようとするので熟睡できず、睡眠の質が落ちてしまいます。また、パソコンやスマホの画面が発する「ブルーライト」の光で脳が刺激され、逆に目が冴えてしまうこともあります。そうなると、中々寝付けなくなり睡眠不足になる可能性があります。
睡眠前の5時間以内にカフェインを摂取
良質な睡眠をとるためにも、睡眠前5時間以内の「カフェイン」の摂取は極力避けるようにしましょう。コーヒーや緑茶などに多く含まれている「カフェイン」には下記のような作用があります。
- 寝付きが悪くなる
- 睡眠が浅くなる
- 中途覚醒の増加
「カフェイン」は体内に摂取してから、体外に排出されるまでに5～6時間かかると言われています。ですので、睡眠の5時間以内に「カフェイン」を摂取してしまうと、睡眠時までに体外に排出することが出来ず、上記のような作用が働いてしまう可能性があります。育毛や良質な睡眠のためにも、睡眠前の5時間以内にカフェインを摂取するのは極力避けるようにした方がいいでしょう。
育毛に繋がる良質な睡眠をとるためのポイント
睡眠で育毛効果を得るためには、ただ寝るだけではなく「熟睡」するような良質な睡眠をとる必要があります。夜中に何度も目がさめるような浅い睡眠では育毛効果を期待できないだけでなく、身体の疲れが取れないまま朝を迎えてしまいます。そこで、育毛に繋がる良質な睡眠をとるためのポイントをいくつか紹介したいと思います。
睡眠前3時間は食事をしない
食事で摂取した「タンパク質」は消化に時間がかかるので、食べた後すぐ睡眠に入ってしまうと成長ホルモンの分泌量がピークになる時間帯に消化が間に合わず、十分な育毛効果を期待することができなくなってしまいます。また、本来であれば睡眠中は休んでいるはずの胃や肝臓を酷使することになるので、髪の毛にだけでなく、健康面にも悪影響が出る可能性があります。
深い眠りにつける準備をする
熟睡し深い眠りにつくためには、睡眠前の準備も大切で、睡眠前にパソコンやスマホを利用していると脳が興奮状態になり睡眠が浅くなってしまいます。眠る1時間ほど前に、38度から40度ぐらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かると、1日の疲れも取れスムーズに深い眠りへと入ることが出来ます。また、寝る前にストレッチなどで身体の緊張を解きほぐしてあげることも効果的です。他にも、40度程度に温めたホットタオルなどで目の周りや首元などを温め、身体をリラックスさせる方法もあります。
睡眠中の環境を整える
良質な睡眠をとり、スッキリと寝覚めるためには睡眠中の環境も重要になってきます。暑かったり、湿気が多かったりすると寝苦しく、寝付きが悪い上に何度も起きてしまうことがあります。温度や湿度だけでなく、明るさ、音、寝具などが自分に合っていないと熟睡することが難しくなります。自分にあった温度、湿度、明るさ、音、寝具を選び、快適な睡眠をとることの出来る環境を整えるようにしましょう。
体内時計を整え規則的な睡眠をとる
不規則な睡眠や寝不足状態が続くと成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。そうならないためにも、体内時計を整え、規則的な時間に睡眠をとるようにしましょう。起床時に太陽の強い光を浴びると、身体が朝を認識し、体内時計がリセットされ、眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。睡眠ホルモン「メラトニン」は、抑制されてから14～16時間後に再び分泌され始めるので、体内時計を整えることで規則的な睡眠をとることが出来ます。
自分に必要な睡眠時間を知る
成人の一般的な必要な睡眠時間は7～8時間と言われていますが、これは体調によっても変化していきます。また、年齢を重ねると睡眠時間も減少していき、それに伴い必要な睡眠時間も減少していきます。ですので、自分に必要な睡眠時間を知るために、決まった就寝時間、決まった起床時間で数日間過ごし、日中特に眠気を感じなければその睡眠時間が自分に合った睡眠時間だといえるでしょう。もしも、日中に眠気を感じる様であれば、起床時間を変えるのではなく、就寝時間を早めて自分に合った睡眠時間を探すようにしましょう。
まとめ
育毛のためには「育毛剤」や「育毛サプリメント」はもちろんのこと、食事や睡眠なども含め、日頃の行動の一つ一つが育毛に繋がっているといえます。まずは身体を正常で健康な状態に保つことを意識して生活してみてはいかがでしょうか。
