薄毛といえば大半は男性のお悩みと思われがちですが、最近は女性も非常に多くのかたが薄毛に悩まれています。男性の「AGA（男性型脱毛症）」の場合であれば、AGAクリニックでの治療も考えられますが、女性の場合は周囲の目も気になるし、通院は抵抗がある方も多いのが実状です。
すでに薄毛に悩まれているなら、自分で出来る薄毛対策である「育毛剤」「薬用シャンプー」「頭皮マッサージ」はもうすでに実行済み、さらに何か出来る事はないかとお探しかと思います。
そんな女性にオススメなのが「食事での薄毛改善」です。
髪の美しい女性は、それだけで5歳以上も若く見える事もあります。ぜひ「育毛食事」を参考にして美髪を取り戻しましょう！
育毛に効果的な栄養成分とは
薄毛を改善するためには食事で摂取する栄養が重要だといくことをまず覚えておきましょう。食事でなら女性の方でも周りの目を気にせず薄毛を改善することが出来ますし、食事は毎日するものなので気軽に薄毛対策を始めることが出来ます。育毛に効果的だと言われている成分は下記の通りとなっており、バランスよく摂取することが大切です。
育毛効果のある成分
- 動物性タンパク質
- 植物性タンパク質
- 亜鉛
- ビタミンB群
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
- カプサイシン
- イソフラボン
動物性タンパク質
「動物性タンパク質」は、肉類、魚類、卵、乳製品などに多く含まれています。動物性タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されている「タンパク質」の一種で髪の毛の素にもなっており、食事で摂取しない限り体内に補充されないので積極的に摂取するようにしましょう。
植物性タンパク質
「植物性タンパク質」は、大豆、納豆、豆腐などに多く含まれています。植物性タンパク質は動物性タンパク質と同じく20種類のアミノ酸で構成されている「タンパク質」の一種で髪の毛の素にもなっています。こちらも食事で摂取しない限り体内に補充されないので、動物性タンパク質と同じように積極的に摂取するようにするといいでしょう。
亜鉛
「亜鉛」は、牛もも肉や豚レバーなどの肉類、うなぎ、いわし、カキなどの貝類、納豆、アーモンド、高野豆腐、海草類などに多く含まれています。亜鉛は「ミネラル」の一種で、髪の毛の主成分である「ケラチン」というタンパク質を合成するのに必要不可欠な成分となっています。また、亜鉛には「生命の維持」「男性ホルモン・精子を作る」「髪の毛を作る」という働きがありますが、働きには優先順位があり「生命の維持」に真っ先に使われ「髪の毛を作る」のは一番最後となっています。殆どの日本人が『亜鉛不足』と言われているので「髪の毛を作る」段階になった頃には体内に亜鉛がほとんど残っていないのです。これは、自炊して比較的バランスよく食事を摂っている人でも不足していると言われているので、意識して摂取していかないといつまでも不足したままになってしまいます。ただし、「亜鉛」には1日の上限摂取量が定められており、男性は9mg、女性は7mgの摂取が推奨されていて、上限量は30mgとなっています。
ビタミンB群
「ビタミンB群」は、レバー、魚介類、肉類、卵、緑黄色野菜、豆類、玄米などに多く含まれています。ビタミンB群には、身体の細胞の代謝を促進させ、毛母細胞の細胞分裂を活発にする作用があります。ビタミンB群には、「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB3」「ビタミンB5」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」など多くの種類がありますが、全てをバランスよく摂るようにするといいでしょう。
ビタミンB2
「ビタミンB2」は、レバー、卵、大豆、乳製品、緑黄色野菜などに多く含まれており、頭皮の皮脂が多い方や、頭皮が炎症を起こしている方にオススメの成分となっています。ビタミンB2は前述の「ビタミンB群」の一種なのですが、皮脂の分泌を抑制し、皮膚の新陳代謝を促す作用があります。
ビタミンB6
「ビタミンB6」は、レバー、肉類、バナナ、キャベツ、ピーナッツ、くるみ、大豆、カツオ、マグロ、イワシ、サバなどに多く含まれています。「ビタミンB6」も「ビタミンB群」の一種で、「ビタミンB2」を同じように皮脂の分泌を抑制し、皮膚の新陳代謝を促す作用があります。
ビタミンA
「ビタミンA」は、緑黄色野菜、レバー、うなぎなどに多く含まれています。ビタミンAには「抗酸化作用」があるので、体内の活性酸素を除去して細胞や皮脂の酸化を防いでくれます。また、細胞分裂を正常化して頭皮の健康を保つ働きもあります。
ビタミンC
「ビタミンC」は、柑橘類、イチゴ、野菜などに多く含まれています。ビタミンCには「ビタミンA」と同じく「抗酸化作用」があり、体内の活性酸素を除去して細胞や皮脂の酸化を防いでくれます。また、コラーゲンの生成を助けて血管や頭皮を丈夫にする作用や、抗ストレスホルモンの分泌を促す作用などもあります。
ビタミンE
「ビタミンE」は、ごま、ナッツ類、植物油、魚介類などに多く含まれています。ビタミンEにも「ビタミンA」や「ビタミンC」と同じように「抗酸化作用」があり、体内の活性酸素を除去して細胞や皮脂の酸化を防いでくれます。また、毛細血管を広げる働きがあるので、摂取した栄養素をスムーズに頭皮や髪の毛に運べる環境を作ってくれます。活性酸素の種類によって効き目のあるビタミンが違うので、3種類ともにバランスよく摂取するといいでしょう。
カプサイシン
「カプサイシン」には、神経末端から「CGRP（カルシトニン遺伝子関連ペプシド）」を放出させる作用があります。放出された「CGRP」には、髪の毛の成長を促進する作用のある「IGF-1（インスリン様成長因子-1）」の産生を促す作用があります。
「カプサイシン」は、唐辛子に多く含まれているのですが、空腹時にカプサイシンを摂ると激しい腹痛を起こす可能性があるので、サプリメントなどで摂取する場合は、必ず食後に摂取するようにしましょう。また、胃腸への負担軽減や血中濃度の維持のためにも、最初は少量から徐々に慣らしていき、慣れた後も2〜3回に分けて摂取するようにした方がいいでしょう。
イソフラボン
大豆製品に多く含まれている「イソフラボン」には「CGRP（カルシトニン遺伝子関連ペプシド）」が作られるのを促す作用があります。ですので、神経末端から「CGRP（カルシトニン遺伝子関連ペプシド）」を放出させる作用がある「カプサイシン」と、「CGRP（カルシトニン遺伝子関連ペプシド）」が作られるのを促す作用がある「イソフラボン」は必ずセットで摂取するようにするといいでしょう。なお厚生労働省によって1日の上限摂取量が定められています。「イソフラボン」を食事などで摂る場合は1日75mgまで、サプリメントなどで摂る場合は1日30mgまでが上限摂取量となっています。
手軽に食べられる育毛に良い食品とは
前述した栄養成分をどれも取り入れて育毛のための食事というと、難しくて手の込んだ料理をイメージしてしまうかと思います。しかし、育毛に効果的な食事の中にはコンビニなどでも手に入り、手軽に食べることのできるものもあります。具体的に髪に良い食品をチェックしましょう。
サラダチキン
「サラダチキン」は、最近ではどのコンビニでも売られていて、カロリーが低いことからダイエット目的で買う人も多いかと思います。
「サラダチキン」はその名の通り「鶏肉」ですが、「鶏肉」は良質な動物性タンパク質を摂ることの出来る食材で、油分も少ないので育毛にもオススメです。
チーズ
「チーズ」には「L-リジン」という育毛にとって効果的な成分や「亜鉛」「タンパク質」なども含まれています。「チーズ」が使われていればいいので「チーズケーキ」などでもよく、甘いモノを食べることでストレスを解消することもできるので一石二鳥です。
納豆
「納豆」には良質な植物性タンパク質が含まれており、頭皮の血流を促進する効果もあります。また、「納豆」には「イソフラボン」も含まれており、健康にもいいので非常にオススメです。
ひじき、わかめ、昆布
「ひじき」「わかめ」「昆布」などの海藻類には、髪の毛を育てる「ヨウ素」や「ミネラル」が豊富に含まれています。また、「ひじき」には「鉄分」も豊富に含まれており、疲労回復などの効果も期待することができます。コンビニなどでも「ひじきの煮物」や「ひじきサラダ」が売っているので、是非一度試してみてください。
育毛に悪影響を与える食事とは
摂取すれば育毛に良い効果を与えてくれる成分や食事があれば、逆に育毛に悪影響を与える成分や食事も存在します。
コーヒーがもたらす悪影響とは
「コーヒー」には「タンニン」という成分が含まれています。この「タンニン」には、体内の「亜鉛」を減少させる作用があります。「亜鉛」は、前述のとおり髪の毛の主成分である「ケラチン」というタンパク質を合成するのに必要不可欠な成分である上、普通に生活していたのではただでさえ不足してしまいやすい成分ですので、「コーヒー」を頻繁に飲んでいると確実に体内の「亜鉛」が不足してしまいます。また、「コーヒー」に含まれている「カフェイン」は睡眠不足を招いてしまう可能性もあります。育毛にとって睡眠不足は大敵ですので、そういった面でも薄毛に悩んでいる人は「コーヒー」をあまり飲まないほうが良いでしょう。
やっぱり危険な塩分と油分
「コーヒー」以外にも「インスタント食品」や「ファーストフード」も育毛にとってあまり良くないと言われています。「インスタント食品」や「ファーストフード」には油分が多く含まれていることが多く、油分の摂り過ぎは頭皮が脂性になってしまい、汚れや頭皮の皮脂詰まりの原因となってしまうので、薄毛が気になっている人は控えるようにしたほうが良いでしょう。
逆効果となるカプサイシン
育毛に効果的な成分として挙げた「カプサイシン」も摂取の仕方によっては逆効果となってしまいます。「カプサイシン」には、神経末端から「CGRP（カルシトニン遺伝子関連ペプシド）」を放出させる作用があり、放出された「CGRP（カルシトニン遺伝子関連ペプシド）」には、髪の毛の成長を促進する作用のある「IGF-1（インスリン様成長因子-1）」の産生を促す作用があります。また、血流を促進する効果もあるので基本的には育毛に効果的なのですが、摂取のし過ぎは逆効果となってしまいます。「カプサイシン」に限らず、刺激の強い香辛料などは大量に摂取してしまうと脱毛を促進してしまう可能性があるので、辛いものを毎日のように食べている人は少し量を減らすようにしましょう。
まとめ
育毛のことだけを考えてレシピを探すととても大変ですが、必要な栄養成分を頭の片隅に置いて、手軽に食べれて育毛に効果的な食事を探してみてください。あまり気にしすぎるとストレスが溜まってしまい逆効果になってしまうので、あくまでも無理のない範囲で食事を楽しみながら美しい髪を育てていきたいですね。
