育毛といえば育毛剤やシャンプーなどにばかり目がいってしまいがちですが、実は育毛で重要なのはバランスの取れた食事をとり、しっかりと栄養素を摂取することが大切なのです。育毛に必要な栄養素には、「亜鉛」「ミネラル」「ビタミンE」「タンパク質」などがあります。その中で特に重要なのはなんといってもタンパク質になります。そして、そんなタンパク質を効率よく摂取するのに必要な食材が「卵」なのです。
優等生な栄養食品「卵」とは
卵は体に必要な栄養素がビタミンCと食物繊維以外すべて含むとされる食品です。主成分のタンパク質には、食事からとらなければならないアミノ酸｢必須アミノ酸｣がバランスよく含まれています。
卵の主成分（可食部100g中）
- エネルギー・・・・・・・・・151kcal
- タンパク質・・・・・・・・・12.3g
- 鉄・・・・・・・・・・・・・1.8mg
- ビタミンA（レチノール）・・140μg
- ビタミンE・・・・・・・・・1.0mg
- ビタミンB2・・・・・・・・・0.43mg
アミノ酸がバランスよく含まれている食品を評価するのに「アミノ酸スコア」というものがあります。それはアミノ酸の構成を比較、栄養価を評価する指数で、たんぱく質の量や9種類の必須アミノ酸の量と種類などのバランスを評価し、それが100に近いほどアミノ酸のバランスが良いとされています。卵のアミノ酸スコアはなんと､最高点の100なのです。
食事での育毛は「卵」が鍵になる
「卵」といえば、家庭料理でもレパートリーが多く、お財布にもやさしいので、日常的に食べる機会が多い食材の一つです。
「卵」が育毛に効果があることを知っている方も多いと思いますが、「卵」には「ビオチン」という成分が多く含まれていて、ビオチンはタンパク質を構成しているアミノ酸の代謝を促してくれる効果があり、育毛に効果がある栄養素の中でも髪の毛に直接効果がある、数少ない栄養素となっています。さらに「卵」には、髪の毛を健康に保つために必要な「ミネラル」「セレニウム」「亜鉛」「硫黄」なども含まれています。中でも「硫黄」はタンパク質を構成するアミノ酸の中でも一番重要な「含硫アミノ酸」と密接に関係しています。含硫アミノ酸が不足していると、いくら他のタンパク質があっても髪の毛は育たないので、「卵」は育毛には欠かせない食材と言えるのです。また、ビオチンには育毛効果の他にも、血行促進、白髪の防止、美肌効果、寝付きを良くする効果などがあり、美容の面から見ても非常に効果的な成分なのです。
ビオチンが含まれている食べ物
- 卵
- チーズ
- いわし
- レバー
ビオチンは上記の食べ物などに多く含まれていますが、その中でも「卵」は特に身近な食べ物で、食べる機会が多いのではないかと思います。ビオチンは”卵の黄身”に多く含まれています。ですが、レシピによっては育毛効果どころか、逆に抜け毛の原因になってしまう場合があるのです。
育毛に逆効果になってしまう「卵」の食べ方
「卵」特に”卵の黄身”には育毛に効果のある「ビオチン」が多く含まれているのですが、”卵の白身”には「アビジン」という成分が含まれています。このアビジンという成分が曲者なのです。アビジンはビオチンと混ざると育毛に効果のあるビオチンが体内に吸収されるのを妨げてしまうのです。さらに、アビジンをとりすぎてしまうと、他の食べ物で摂取したビオチンも吸収されなくなるので、どんどん育毛効果がなくなっていくだけでなく、逆に抜け毛などの原因になってしまうこともあるのです。
日本人の大好きな卵料理「卵かけごはん」はNG
「ビオチン」を摂取するために「卵」を食べる場合は、黄身と白身が混ざってしまうレシピがNGなのです。なので日本人が愛して止まない「卵かけごはん」は極力避けるようにした方がいいでしょう。どうしても「卵かけごはん」が食べたいという場合は、白身は我慢して黄身だけで「卵かけごはん」を作ると、アビジンを摂取するのを避けることができるのでオススメです。
生卵は、ハゲるらしい。 たまごかけご飯だいすきだから髪薄いのかな、 つらい
— 小島あさか (@asakaj281) 2015, 11月 10
卵かけご飯、生の卵白はハゲると聞いてから食べなくなっちゃったのよねー。
— ゆるり (@yururi_) 2015, 10月 30
卵かけご飯ってハゲの原因らしいよ(´ • ω • ｀)
— Riko Eifie@FF14Anima (@_eifie) 2015, 9月 15
「ビオチン」を邪魔する「アビジン」は熱に弱い
黄身だけを食べるなら気にしなくてもいいのですが、どうしても白身も食べたいという場合は、生ではなく加熱してください。白身に含まれている「アビジン」に熱を加える事で、ビオチンと結合することを防げますので、火を通した卵料理ならビオチンを効率よく摂取することができます。ただし、同じ火を通した卵料理でも、熱を加える前に黄身と白身を混ぜてしまう料理は、混ぜた段階でアビジンとビオチンが結合してしまうので、熱を加えてもアビシンとビオチンの結合を防ぐことが出来ませんので注意してください。
効率よく摂取できる卵料理
- ゆでたまご
- 目玉焼き
効率よく摂取できない卵料理
- 卵焼き
- スクランブルエッグ
「ゆでたまご」や「目玉焼き」もしっかりと火を通してください。温泉卵や半熟玉子は危険です。
育毛に効果があると言われていている「レシチン」は熱に弱い
また、卵の黄身には「レシチン」という成分も含まれています。この成分も育毛に効果があると言われています。ただレシチンは加熱してしまうとダメになってしまうので、生で食べるのがいいとされています。レシチンには卵の黄身に含まれている「卵黄レシチン」と、大豆に含まれている「大豆レシチン」の2種類あり、育毛の効果があるのは「大豆レシチン」の方だと言われています。卵の黄身に含まれている「卵黄レシチン」は、あまり育毛には効果がないので、卵を食べる際にはビオチンの摂取を優先して、加熱した卵を食べるようにした方がいいでしょう。
「卵」といえば「コレステロール」が気になるところですが
この様に「卵」は育毛に非常に効果がありますが、「卵」といえば「コレステロール」が気になるところ。しかし、実際には「卵」の過剰摂取でコレステロール値が上がったという実験結果は存在しないのです。
「卵」を食べ過ぎるとコレステロール値が上がり、動脈硬化の原因になるという話は、1913年にロシアでウサギに卵を食べさせる実験を行ったところ、コレステロール値の上昇や動脈硬化の症状が出たことから始まります。その後、この実験を行ったロシアの研究機関が、実験は間違っていたことを認めるのですが、世間では間違いを認めたことは話題にならず、実験から100年以上経った今でも、実験が間違っていたことが認知されていません。そもそも、草食動物のウサギに、動物性の食べ物である「卵」を食べさせているのですから、実験結果が正しいわけがありません。ですので、「卵」の食べ過ぎでコレステロール値が上昇したり、動脈硬化の原因になったりはしませんので、安心して「卵」で育毛を実践しましょう。
ですが、何事にも限度というものはありますので、いくらなんでも1日に何十個も「卵」を食べるのはやめておいたほうがいいでしょう。一日1～2個ぐらいがおすすめです。もし少し多く卵を食べる時は、食事バランスを考えて、野菜も沢山食べることをおすすめします。
「卵」には育毛以外にも効果がある成分が入っています
卵には育毛以外にもいろいろな素敵な効果があります。
卵に含まれる「コリン」で脳の活性化
「コリン」は、記憶・学習に深く関わる神経伝達物質「アセチルコリン」を生成するために必要な栄養で、「コリン」が不足すると「アセチルコリン」が減少し、学習能力の低下や記憶障害の原因となってしまいます。コリンを食べることで学習能力がアップしたとい実験もあります。またアルツハイマー予防にも注目されている成分なのです。コリンは卵の卵黄に多く含まれています。大豆やナッツ類、肉や魚にもコリンは含まれていますが、卵黄のコリンは食品の中でも吸収されやすいと言われています。
卵に含まれる「メチオニン」には抗酸化作用
老化の原因といわれている「活性酸素」。卵には必須アミノ酸のメチオニンが含まれており、メチオニンから作られた抗酸化物質が体の老廃物を排除し、代謝を良くする働きがあります。メチオニンは他にも肝臓を守ったり、がん予防に大きな働きがあることが分かってきています。
育毛に必要な栄養素
育毛に必要な栄養素は他にもあります。
- 亜鉛
- ミネラル
- ビタミンE
- タンパク質
これらの栄養素が育毛に必要な栄養素となっています。女性の髪には特に必須となっていますので、これらの栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。
では、これらの栄養素にどのような効果があり、どんな食材を食べれば摂取することが出来るのかについて1つずつ説明していきたいと思います。
亜鉛
亜鉛には新陳代謝を高めてくれる効果があり、髪の毛を作る毛母細胞の分裂や再生を促してくれますし、髪の毛を守るキューティクルを作るためにも欠かすことのできない栄養素となっています。亜鉛は、納豆、アーモンド、ピーナッツなどの豆類や、海苔、ごま、いわし、豚レバー、高野豆腐などに多く含まれています。より高い効果を得るためには、ビタミンCやクエン酸を一緒に摂取することをオススメします。
ミネラル
ミネラル、または鉄分は、髪の毛に栄養素を運んでくれる成分で、いくら育毛に効果的な栄養素を摂取しても髪の毛まで届かなければ意味が無いので、育毛には必須な成分となっています。ミネラル（鉄分）は、レバーやほうれん草などの他に、干しエビ、マグロ、牛肉、干しひじき、ピーマンなどにも多く含まれており、こちらもビタミンCと一緒に摂取することで、吸収を助けてもらうことができ、より高い効果を得ることができます。
ビタミンE
ビタミンEは、抜け毛の原因と言われている過酸化脂質が生成されるのを抑えてくれる効果や、女性ホルモンの分泌をスムーズにしてくれる効果があり、過酸化脂質が抑えられることによって、毛母細胞へ血液が流れやすくなり、頭皮の血行促進、果ては育毛へと繋がっていきます。ビタミンEは、オリーブオイルやアーモンド、ごま、ピーマン、うなぎ、アボカドなどに多く含まれています。
タンパク質
髪の毛の成分は99％が、約18種類ものアミノ酸が結合して作られたケラチンというタンパク質だと言われており、このタンパク質が不足してしまうと髪の毛が細くなり、抜け毛や髪の毛が千切れてしまう原因となってしまいます。そんな髪の毛にとって一番重要だと言っても過言ではないタンパク質は、豆腐などの大豆製品、チーズ、牛乳などの乳製品、鶏肉、卵、まぐろなどに多く含まれています。抜け毛が気になる方、特に女性の方は上記の栄養素をバランスよく摂取することで、育毛効果を期待することができます。
こうして見てみると、育毛に必要な栄養がたくさん入っている卵は、育毛食材と言えるでしょう。なので料理の仕方次第なのです！ですがオムライス、茶碗蒸し、卵焼きなども美味しいんです。。。食べれないストレスがかからない程度に、ちょっと気にしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
- 卵には育毛にいい「ビオチン」という成分が入っている。
- 卵には他にも「ミネラル」「セレニウム」「亜鉛」「硫黄」など髪に必要な成分が入っている。
- ただし、食べ方には注意！育毛どころか逆に抜け毛の原因に。生卵は、白身と黄身を混ぜないように！
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